我国依然投入老龄社会，让老年东说念主老有所终、生计幸福、健康长命是咱们的共同愿望。究诘发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化畅通，就足以显赫镌汰升天风险。作念好肌肉力量的储备，不错匡助保管积极和落寞的生计神气，更好地享受老年生计。肌肉的质地和力量在芳华期晚期和成年早期会不断加多，但从50岁起，运转大幅下落，不仅是肌肉萎缩、质地下落，还会出现肌肉力量和功能的减退，而力量考验不错减缓肌肉的衰减。因此，不论是中老年东说念主照旧年青东说念主，王人需要宝石力量考验，为咱们的体格银行储存更多的肌肉，屈膝体格功能的衰减。

力量考验的公正

（1）加多骨密度

力量考验不错加多骨密度。不进行力量考验的成年东说念主每年的骨密度可能会镌汰3％，而12周的深蹲力量考验就不错让脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度加多2.9%和4.9%。这是因为当肌肉收缩时，会拉动附着的骨，刺激骨骼内的细胞产生结构卵白并将矿物资滚动到骨骼中去。力量考验产生的应力作用不错刺激骨骼滋长，不错优先有计划耸立位的负重考验好像近似于深蹲和弓步之类的力量考验动作。

（2）增肌减脂

力量考验不错加多肌肉力量，还不错使能量浪掷加多。一项哈佛大学的究诘在12年的技巧里跟踪了10500名男性，发现力量查考在贯注腹部脂肪加多方面比有氧查考更灵验。这是因为力量考验不仅不错浪掷能量，况且不错加多肌肉的质地，肌肉质地是基础代谢率的主要决定要素。依期进行的力量考验将使静息代谢率（RMR）提升5-10％，也便是说，要是每天的RMR为1600千卡，不错稀奇多放置80-160千卡的热量，差未几是1/4至半碗米饭的热量。

（3）改善腹黑机能

力量考验会影响心血管的健康。每周不到一小时的举重考验，就不错将患腹黑病或中风的风险镌汰40％至70％。血脂很是是心血管疾病的公认危急要素之一，一般是指低密度脂卵白和/或甘油三酯水平高、高密度脂卵白水平低。究诘发现，力量考验可使高密度脂卵白胆固醇加多8％至21％，使低密度脂卵白胆固醇镌汰13％至23％，并将甘油三酯镌汰11％至18％。力量考验可能比跑步更能提升心血管健康水平，但为了达到最好体格造就，照旧提出力量考验和有氧考验王人要进行。

（4）改善慢性疾病与痛苦

力量考验对镌汰血压，看护和适度二型糖尿病也有很好的成果。好意思国糖尿病大家指出，抗阻畅通（力量考验）施行上提升了胰岛素的敏锐性，有助于血糖的适度。此外，力量考验还不错诊治几种类型的慢性痛苦，包括腰背部，骨关节炎和纤维肌痛。究诘标明，各式类型的畅通王人能灵验减少骨关节炎痛苦，中等大小的力量考验对减少与骨关节炎关系的痛苦具有积极作用。而在削弱腰背部痛苦方面，力量考验比有氧考验愈加灵验。

（5）促进大脑健康

力量考验不错改善脑力，这种影响关于患有默契智商下落的老东说念主最为显赫。究诘发现55至86岁具有轻度默契阻挠的社区住户每周进行两次力量查考，宝石6个月后，他们的默契测试得分显赫提升。改善脑力关键是让血液流动，而高强度力量考验会加多血液流动，促进氧气和其他养分物资流入大脑。

何如测评肌肉力量

（1）肌肉力量测试

一般来说，针对不同东说念主群以及测试条目，不错禁受不同的肌肉力量测试枢纽，主要包括：徒手肌力评估、器械以及专科缔造进行评估，比如捏力计、手持式肌力测试仪以及等速肌力测试等。

（2）肌肉力量评价神气

以老年东说念主为例，不错使用30秒坐站测试来评价老年东说念主的下肢力量。这项测试相配浅易，我方在家也不错进行自我评估。

最初准备一把直背椅子/高箱（座位褂讪，高度17英寸好像43厘米）和一个秒表（好像计时器）。受测者坐在椅子的中间部分，双脚平放在大地上，双臂在胸前交叉。运转测试时起身酿成澈底耸立的姿势，然后再收复到澈底坐姿景象。得分为30秒技巧内完成耸立的次数。

表1 30秒坐站测试评价尺度（单元：次）

注释：（1）若30秒杀青时，受测者基本依然起身耸立起一半多了，那么看成一个齐全的耸立动作。

（2）对下肢患有慢性痛苦或曾作念过膝关节和髋关节置换术的高个子是禁忌项。

（3）若在30秒的测试经由中，不雅察到受测者无法再不时完成后续的动作时，应立即罢手。

江苏体科所 叶碧璇

校对 李海慧体育赛事直播